4. ЗАПРЫГИВАНИЯ
НА ПЛАТФОРМУ
А. Встань перед плиометрическим боксом
или скамьей, взяв в руки гантели. Чуть при-
сядь, согнув ноги в коленях, - это исход-
ное положение. Наклонись вперед.
б. Оттолкнись ногами от пола и, махнув
гантелями по направлению к плечам,
как на фото, запрыгни на платформу.
в. Сразу же отпрыгни обратно и вернись
в исходное положение. Повтори.
Сделай 20 повторов.
ВАЖНО
Спрыгивая,
сразу же сгибай
ноги, смягчая
приземление.
5. ЛАТЕРАЛЬНЫЕ
ПРЫЖКИ С МЕДБОЛОМ
а. Встань прямо, поставив ноги вместе, мяч
держи перед грудью. Прыгни вправо. Как
только твоя правая стопа коснется земли,
согни правую ногу в колене и наклонись
вперед. Постарайся коснуться мячом земли
правее стопы.
6. Выпрямись, после чего повтори прыжок
в другую сторону, стараясь коснуться мячом
земли левее стопы.
Сделай по 5-6 прыжков в каждую сторону.
ВАЖНО
При наклоне вперед
отводи неопорную
ногу назад для
сохранения баланса.
НОУ-ХАУ
Подскажите простой рецепт натурального
протеинового коктейля, покупные
не хочу использовать. Интересует набор
мышечной массы.
игорь
Берешь пачку творога, 1-2 стакана сока и один нарезан-
ный кусочками банан. Загружаешь это все в блендер
и смешиваешь до однородной консистенции. Получауру
ся очень питательная и здоровая смесь с массой белгса/
и калорий-то, что нужно для набора мышечной массы.
Усердно качаю
грудные мышцы.
Прогресс есть, отстает
лишь внутренняя
часть (впадина).
Какие упражнения
позволяют ее
качественно
проработать?
$НАкгоо
Дело не в каком-то кон-
кретном упражнении.
Большинство скелетных
мышц не могут работать
кусками - только внут-
ренней, только верхней
или только нижней ча-
стью. Они всегда работа-
ют полностью, целиком.
То есть, выполняя абсо-
лютно любое упражне-
ние на грудь, ты обяза-
тельно нагружаешь и ее
внутреннюю часть. Дру-
гой вопрос, насколько эта
нагрузка однородна. Воз-
можно, ты не соблюдаешь
один иэ базовых принци-
пов Вейдера: ты должен
постоянно напрягать ра-
бочую мышцу в процессе
выполнения упражнения.
Следи за тем, чтобы не рас-
слаблять, а, наоборот, до-
полнительно сокращать
мышцы груди в верхней
точке жимов и разводок, -
сразу заметишь разницу.
Невредно ли
бегать рано утром,
организм ведь
еще окончательно
не проснулся после
ночи? К примеру,
если начало
40-минутной
пробежки в 5 часов
45 минут.
ПАВЕЛ ЦЫМБАЛ
Вредно, и этот вред связан
с особенностями гидрата-
ции организма с утра. Так,
например, из-за повышен-
ной вязкости крови сразу
после пробуждения возра-
стает нагрузка на сердеч-
но-сосудистую систему,
плюс твои межпозвоноч-
ные диски могут быть не-
достаточно готовы к амор-
тизации ударной нагрузки
вовремя бега, так как твое
тело длительное время на-
ходилось в горизонталь-
ном положении в течение
сна. Именно поэтому мно-
гие специалисты не одоб-
ряют утренние трениров-
ки в принципе, рекомен-
дуя переносить интенсив-
ные нагрузки на дневное
или вечернее время.
Если связки сильно
нагружаются
на тренировках,
то какие восстанови-
тельно-профилакти-
ческие мероприятия
проводить?
АЛЕКСАНДР
Лучше всего связки вооб-
ще сильно не нагружать,
так как их легко травмиро-
вать. Если тебе по какой-то
причине все же пришлось
это сделать, рекомендую
на неделю снизить интен-
сивность и объем рабо-
ты для затронутого пере-
грузкой сустава, а также
провести как можно бы-
стрее восстановитель-
ную тренировку, в кото-
рую должны войти стретч
и миофасциальный релиз
с помощью медбола или
фоам-роллера.
У тебя есть мышцы,
но хочется больше?
Срочно пиши по адресу
ИЮЛЬ/АВГУСТ 2014 | MENSHEALTH
.COM
.1М
111
